Quelle alimentation conseiller pour favoriser un microbiote équilibré ?

pour télécharger ce texte: Conseils alimentaires

Comme je l’ai déjà souvent expliqué, une alimentation déséquilibrée a un impact délétère sur le microbiote. Il est donc essentiel de choisir une alimentation saine et variée, pour bénéficier d’une santé optimale.

Voici quelques conseils alimentaires pour préserver le microbiote, durablement et naturellement, grâce à l’étude de publications et à mon expérience de naturopathe.

Différence entre le régime occidental et le régime méditerranéen

Les types d’aliments favorables / défavorables à l’équilibre du microbiote

Pour la santé du microbiote, la fermentation facilite le travail des bactéries et leur prolifération, c’est pourquoi je recommande vivement les aliments fermentés et crus. La fermentation favorise l’assimilation des nutriments grâce à la production d’enzymes, car celles-ci sont à l’origine d’une pré-digestion des aliments et rend les fibres végétales moins irritantes pour le côlon. Les aliments crus contiennent toutes les enzymes qui permettent de les digérer.

Voici quelques idées pour composer des menus, composés d’aliments et de mélanges bénéfiques pour l’équilibre du microbiote

Je vous invite à partager ces idées avec vos proches, en expliquant le rôle majeur du microbiote sur la santé et l’impact de l’alimentation. Si vous souhaitez manger des fruits de saison, mangez-les AVANT le repas ou à la place d’un repas ou en collation. Vous pouvez les accompagner de quelques oléagineux ou d’une protéine.

Au déjeuner

Kéfir ou kombucha

1 tasse de thé vert ou de tisane

1 tranche de pain complet au levain avec de la purée de noix ou de noisettes ou du pâté végétal, de la levure alimentaire ou de l’avocat avec un peu de sel

Pas de fruits frais le matin sauf durant les chaleurs de l’été.

Pas de sucres. Seulement des aliments salés

Au dîner

Salade mêlée de légumes de saison complétées d’herbes aromatiques de votre choix

Céréales : quinoa ou sarrasin ou petit épeautre (aussi en pâtes) ou boulgour

Légumes : Tous ceux que vous aimez et digérez

Poisson (1 à 2 fois par semaine) : Sardines ou maquereaux ou harengs, ou viande maigre (1 à 2 fois par semaine) ou tofu

Au souper

Soupes ou potages de légumes, soupe de miso ou salade verte de saison

Pommes de terre, patate douce ou légumineuses (lentilles, pois)

Tarte de légume préparée maison avec de la pâte à tarte maison

Oléagineux ou biscuit maison pour le dessert

Évitez les protéines animales au repas du soir. La supplémentation par un apport de bactéries lactiques avec des préparations commerciales de prébiotiques peut aider la digestion.

Méfiez-vous des bananes et des oranges très souvent mal digérées. Ne mangez que des fruits de saison mûrs.

Bon appétit.

Nous vivons dans une société d’abondance. Personne (en principe) ne meurt de faim mais beaucoup meurent de trop manger. Manger est une activité indispensable à la vie. Mais que devons-nous manger? Beaucoup de personnes se posent cette question et avalent, en essayant de ne plus y penser, les aliments incolores, inodores et insipides que l’industrie alimentaire propose et impose par sa publicité. Il est évident que notre organisme et fait pour fonctionner avec un « carburant » complètement adapté à notre physiologie humaine. Il est indéniable que cette alimentation industrielle ne peut que nous faire « tomber en panne » plus ou moins rapidement. Oui, mais comment faire. Quelle est la vérité parmi toutes celles que l’on nous propose? Je vous suggère de tracer quelques grandes lignes ordonnatrices qui vous permettront de chercher VOTRE équilibre alimentaire. Celui qui vous gardera un ventre plat, une taille de guêpe, la forme pour pratiquer votre sport, des intestins calmes, un taux de cholestérol modeste, une glycémie sans histoire, la disparition des infections de toutes localisations, une santé physique et psychologique à toute épreuve…

Arriver à ce résultat n’est pas aussi impossible que vous l’imaginez. Et cela est plus économique que vous pensez.45 ans d’expériences personnelles me permettent de vous l’affirmer.

Les règles de l’alimentation saine ne sont pas si contraignantes et évitent le mal-être permanent, les intolérances alimentaires ainsi que les troubles digestifs chroniques.

Il est indéniable que « Nous sommes ce que nous mangeons ». Même si cela vous est difficile à comprendre, il n’y a pas d’amélioration thérapeutique réelle, donc non artificielle, sans remise en question, parfois radicale, de l’alimentation.

« Tollem causam » disait Hippocrate. Cherche la cause. La cause de la cause.
La cause de la cause de la cause…

« Que ton aliment soit ta seule médecine » a dit Hippocrate.

Évidemment, à l’inverse, un médicament n’est jamais un aliment…

Alimentation & Nutrithérapie

Alimentation (1ère partie)

Mais que doit-on manger pour rester en forme physique, psychique et mentale ? Telle est la question que beaucoup se posent. Voici quelques réponses.

N’hésitez pas à manger des aliments crus le plus souvent possible. Fruits et légumes sont parfaits. Choisissez toujours des végétaux bio. En effet, il est sont préférables car plus riches d’environ 30 % en minéraux, vitamines et micronutriments essentiels. Veillez à ne pas les peler afin de bénéficier d’un maximum d’éléments nutritifs. Consommez vos fruits et légumes frais à maturité et le plus rapidement possible car au contact de l’air, ils perdent leurs vitamines. Ne les laissez pas plusieurs jours au frigidaire ou à l’air libre. L’idéal étant de les cuisiner le jour. Les congeler n’est pas une solution idéale. Les conserver selon les anciennes méthode et totalement satisfaisant (sel marin, huiles, séchage, lactofermentation).

Attention aux fibres crues car elles sont plus irritantes sur la muqueuse intestinale ce qui peut provoquer des maux de ventre.

Attention aux aliments que vous ne savez pas digérer. Ils ne vous apportent rien du tout de positif mais que des ennuis… digestifs et autres.

Variez le plus possible votre alimentation selon le rythme des saisons. Il est inutile de manger des asperges en novembre et des tomates en décembre… C’est dans la variété que vous trouverez toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin et que vous éviterez la lassitude mais surtout la fatigue digestive.

Les viandes ou les poissons crus seront évités car sources de contaminations parasitaires (vers intestinaux ou d’autres organes) ou bactériennes.

Ne buvez pas en mangeant car cela trouble votre processus digestifs.

Ne grignotez jamais entre les repas. Même un bonbon. Essayez de calmer une pulsion, de remplir un petit creux, un vide, par un autre moyen. La détente, la respiration consciente par exemple.

Cuisinez avec conscience des aliments achetés avec conscience et ne provenant pas de l’industrie alimentaire mais d’un producteur local lui aussi conscient de ce qu’il vous propose d’acheter. Et cuisez le moins possible afin de faire la part très belle aux aliments crus. Tout aliment pasteurisé, thermisé, thyndalisé, chauffé, cuit à la cocotte-minute devrait être banni de la table.

Modifier ses habitudes pour faire le plein d’énergie demande un peu d’efforts et de temps, je le sais, mais le bénéfice retiré est tellement important que, rétroactivement, il apparaît que cet effort et ressenti comme bien peu de choses..

La chaleur est l’ennemi à combattre si vous voulez avoir une alimentation qui comble vos besoins.

Une fois sur le feu, les aliments perdent leur eau mais aussi leurs vitamines et leurs minéraux. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus les aliments se « dévitalisent ». La cuisson des aliments, et particulièrement celle des légumes, demande de la douceur sinon vous ne consommez que des fibres et des aliments « morts ».

À partir de 40 °C : les enzymes présentes dans les aliments sont en partie détruites

À partir de 60 °C : la vitamine C se fait la malle

À partir de 90 °C : une partie des vitamines B et E sont détruites

À partir de 100 °C : les sels minéraux se dégradent et deviennent moins assimilables par l’organisme

À partir de 110 °C : dites bye, bye aux vitamines A et D

À partir de 120 °C : c’est la disparition des vitamines B et E les plus résistantes

Les bonnes – et les mauvaises – manières de cuire ses aliments :

La cuisson à la vapeur douce n’excède pas les 90-95 °C. . C’est une très bonne méthode. Dans un autocuiseur classique, la température s’élève en moyenne jusqu’à 140°!

La cuisson à l’étouffée dans un plat dédié

La cuisson au wok. La cuisson doit être très rapide à feu vif (une minute maximum). Les légumes doivent rester croquants.

Cuisson lente en papillote avec papier sulfurisé et jamais du papier d’aluminium ou des sachets plastiques. Le fait que les aliments cuisent dans leur jus limite la déperdition des vitamines et minéraux.

La cuisson à l’eau devrait être évité car les vitamines et sels minéraux migrent dans l’eau de cuisson. Cette eau peut être utilisée pour un bouillon, un fond de sauce, une soupe.

les cuissons à four très chaud, les fritures, le barbecue, et… le micro-ondes devraient être bannis

Nutrithérapie

Les vitamines et les minéraux sont indispensables pour notre santé et nous ne devrions pas avoir à nous supplémenter. Malheureusement, étant donné que les aliments modernes sont carencés dans des proportions allant de 20 à 80 % selon les micronutriments considérés, il n’est plus/pas possible de ne pas se supplémenter régulièrement et en permanence.

Je suis malheureux d’avoir été obligé d’écrire la phrase qui précède car notre alimentation devrait être notre source principale et suffisante en matière de micronutriments. Les phénomènes de carence ou de déséquilibres qui sont monnaie courante car nous nous nourrissons bien souvent avec des aliments vidés de toute substance nutritive.

Les médecins – les naturopathes aussi – font état de déséquilibres alimentaires chez un pourcentage important de leurs patients. Les effets sur la santé sont : la prise de poids pouvant mener à l’obésité, le diabète, le cholestérol, et l’hypertension. Mais aussi les troubles psychiques (dépressions, fatigues, ras-le-bol, etc.) et des symptômes très variés portant des étiquettes très diverses en relation avec des douleurs de toutes sortes ou des maladies auto-immunes voire rares.

Une étude de l’institut MediQual Research pour SEB¹ auprès des médecins généralistes fait ce constat :Quatre grandes enquêtes alimentaires et études épidémiologiques se sont penchées sur les apports nutritionnels des Français en vitamines et minéraux et sur les conséquences des déséquilibres alimentaires. Ces études étaient les suivantes : l’étude Esvitaf², l’étude de Bourgogne³, l’enquête du Val-de-Marne⁴ et l’étude Su.Vi.Max⁵.

Ce qu’on en retient, c’est qu’une grande partie de la population se trouve en deçà des recommandations⁶, particulièrement pour les vitamines B1, B2, B6, C, D, E, mais aussi pour le magnésium, le fer et le zinc…

Selon les études (les chiffres varient un peu mais je vous donne une moyenne) les déficits avérés concernent :

la vitamine B1 (un peu moins de 20 % des hommes et plus de 20 % des femmes) (près de la moitié des femmes entre 18 et 29 ans !)

la vitamine B2 (4 à 31 % des femmes et 8 à 22 % des hommes)

la vitamine B6 (15 % des hommes, 20 % des femmes, 16 % de la population a des signes de carence)

la vitamine D (74 % des hommes et 78 % des femmes présentent des signes de déficit ou d’insuffisance, surtout l’hiver)

la vitamine E (13 à 22 % des hommes entre 30 et 49 ans et 10 à 22 % des femmes de 18 à 49 ans ont des signes de déficit modéré)

le fer (le déficit en fer touche 29 % des enfants de moins de 2 ans, 14 % des 2-6 ans, 15 % des adolescents et 10 % des femmes en âge de procréer. Pour l’étude Su.Vi.Max 23 % des femmes ont des réserves en fer insuffisantes)

le zinc (entre 5 % et 8 % des volontaires présentent des signes de déficit)